颈椎病预防保健
一．颈椎有有些什么结构，起到什么作用？
颈椎位于头和胸椎之间，较为窄细，是脊椎各部中较为脆弱的部位。（图一）颈椎的下部是脊柱活动度较大的部位，也是脊柱中最早出现退行性改变征象的部位。颈椎的骨骼由7节椎骨组成，其中除第1、2颈椎骨外，形状均与典型的椎骨相类似。典型的椎骨由前方的椎体和后部的椎弓构成，椎体和椎弓围成一孔（图三）。第1、2、7颈椎为特殊颈椎，第1颈椎又名寰椎，无椎体，只有前弓和后弓（图四、五）；第2颈椎则从椎体上向上突出一齿突，又名枢椎（图六）；第7颈椎的棘突较长，故又名隆推（图七、八）。颈椎在脊椎中活动频率最高而骨骼细小，上面负担着较大体积和重量的头颅，为了支持头颅的重力，有坚强的支持力；同时为了适应视觉、听觉和嗅觉的刺激反应，颈椎骨具有伸屈、旋转及侧屈等较大幅度的、灵活的运动范围的，因而在力学上形成了不稳定的骨骼结构，在生理状态下，它们借助颈椎坚强的骨骼和软组织得以保持平衡。从侧面看颈椎时，其中段有一向前凸出的弧度（图二）。沿此曲度走行，在各个颈椎椎体后缘形成连续的、光滑的弧形曲线。颈椎曲度的形成是由于颈椎间盘前厚后薄造成的。这是人体生理的需要，可增加颈椎的弹性，起到一定的缓冲振荡的作用，防止大脑的损伤。同时，也是颈部脊髓、神经、血管等重要组织正常生理的需要。颈椎生理曲度的改变可引起相应的病理变化。
二.什么叫颈椎病?分哪几种类型？
颈椎病又叫颈椎综合征，是由于颈肩部肌肉劳损，颈椎间盘退变(膨出或突出)，颈椎骨质增生及颈项部韧带劳损后继发的肥厚或骨化、钙化等原因，刺激、压迫或影响与之相邻的血管(主要是推动脉)、神经(主要是脊神经及迷走神经)、脊髓以及食道及气管等，影响了其正常的生理功能，从而引发出一系列肌肉、韧带、血管、神经、脊髓等临床症状的综合证候群。临床上根据颈椎受损的部位以及所产生的症状不同而将颈椎病分为六型（颈型、神经根型、交感神经型、椎动脉型、脊髓型、混合型），在这里我们按颈椎受损程度的轻重将颈椎病简单的分为两种类型：一种是颈椎受损程度较轻仅仅影响了颈椎的功能而在解剖结构上没受到太大影响的功能性颈椎病，另一种是颈椎受损程度相对较重已经在解剖结构上有病变的器质型颈椎病。
１.功能性颈推病 多发于30岁以前(最小可见于12岁左右)，以在校学生、办公室(电脑操作)人员、出租车司机等长期从事低头伏案类工作者居多。由于长期、持续的低头伏案姿势，造成颈后部肌肉、韧带劳损，张力下降，进而引起颈椎生理曲度的改变(变小，消失或反向成角)，从而影响推动脉向脑部供血，出现椎—基底动脉供血不足症状：轻度常见头昏头沉，思睡(老想睡觉，像没睡醒)；中度可见头晕、头痛、失眠、多梦、记忆力下降、注意力不集中、视物模糊不清及耳鸣等；重度可出现胸闷、心悸(心慌)、恶心、呕吐，甚至昏厩(暂短性)。 此类患者的主要病理变化是颈肌劳损后引发的颈椎牛理曲度变小、消失、反张(弓)或反向成角，从而导致椎—基底动脉向脑部供血习；足而引发症状，并无其他任何器质性改变(如骨质增生、椎间盘突出等)。因此多数是可逆的，经过及时、有效地治疗及必要的、正确的功能锻炼，是完全可以治愈的。
2．器质性颈椎病 多发于40岁以后，多是在功能性颈椎病的基础之上，因为对疾病缺乏足够的认识与重视，未进行及时、有效地医治，逐渐发展、演变而来。它是在颈部肌肉、韧带劳损的基础之上．逐渐出现颈椎间盘膨出或突出、颈椎骨质增生，颈部前、后纵韧带肥厚或骨化、钙化等，从而刺激、压迫或影响了与之相邻的血管(椎动脉及颈内动脉)、神经(脊神经及植物神经)、脊髓、食道、气管等，引发了一系列错综复杂(或较单纯)的临床证候群。
三.颈惟病是怎么得的?
在上面的5点病因中颈部慢性静力性损伤(慢性劳损)引起主要原因为不会枕枕头及不正确的工作与生活姿势，占颈椎病发病率的50％以上。而颈部急性损伤失治误治，颈部手术、骨折、脱位后失养引起的损伤其最终导致的结果也是转变为慢性损伤。下面我们就最常见的不正确用枕，不正确的工作生活姿势以及年老生理性退变为何会导致颈椎病进行分析。
(1)不正确地使用枕头 不会枕枕头是引起颈椎病的最常见病因之一。睡觉休息时枕头放置的位置不正确、枕头的高度不合理、枕头的形状不合适以及不枕枕头等均可引发颈椎病。因为人们在日常工作与生活中，头颈部经常处于前屈姿势，肯定会引起颈肩后部肌肉、韧带的疲劳，因此在休息及睡眠时，应该尽量使颈后部肌肉、韧带完全放松，消除疲劳。这就要求枕头必须放置于颈后而不是脑后(后脑勺)。只有以此为支点且高度合理，才能在休息时真正使颈肩后部肌肉、韧带完全放松，消除疲劳。否则，不但不能有效地消除疲劳反而有可能加剧这种疲劳，一旦当这种疲劳超过肌肉、韧带的耐受程度，就会出现轻微损伤(慢性牵拉伤)，局部水肿、渗出，产生无菌性炎症。从而表现出局部肌肉僵硬、酸胀、疼痛不舒等自觉不适感。此时若合理调整并及时给予治疗，这些水肿、渗出会完全吸收、消散，不造成其他损害。但在多数情况下，人们常因症状轻微末引起足够重视或误认为是正常的疲劳而末予理睬，致使其水肿、渗出未能完全吸收、消散，反而继发纤维化、粘连，从而引起颈后部肌肉的张力及弹性下降，功能受损。继而导致颈椎生理曲度变小、消失或反张甚至反向成角，直接影响椎动脉向脑部供血、诱发椎—基底动脉供血不足而导致功能性颈椎病发生。此外，颈肌功能受损后，对椎间盘的支撑与保护作用下降，诱发椎间盘膨出或突出，椎体骨质增生及前、后纵韧带钙化，导致器质性颈椎病的出现。
（2)不正确的工作、生活姿势与习惯 不良的工作、生活、娱乐姿势与习惯也是引起颈椎病的常见原因之二。人们习以为常的打麻将、织毛衣、在床上看书或躺在沙发上看电视，学生长时间写作业，电脑工作人员长时间上网，驾驶员长途驾驶以及从事类似性质的工作，长时间的低头伏案姿势使颈后部肌肉、韧带处于被牵张状态，当这一牵张达到生理耐受需求期的(一般为30分钟左右)，机体便会产生疲劳感或酸胀、僵硬、疼痛等不适感。此时即应迅速调整体位、改变姿势，并应主动反向用力使肌肉收缩，消除牵拉，避免造成慢性静力性损伤而产生无菌性炎症。此时若不改变姿势．当这—持续牵张力超过肌肉及韧带生理承受极限时(指时间一般为2小时左右，积极主动的锻炼可使其时间相对延长，而从不锻炼使其时间相对缩短)，便会造成肌肉、肉、韧带损伤，引发无菌性炎症。同样因症状轻微未引起重视或以工作繁忙为借口疏于治疗，则可继发机化．粘连，导致颈肌功能受损，诱发颈椎病。
（3）．生理退化引起 正常的生理退变是引起颈椎病的第三类原因(器质性颈椎病多由此而起)。随着年龄的增长，生理退变在所难免。这种退变首先从肌肉开始，表现为力量不足，功能下降；其次是椎问盘出现膨出或突出；继而出现骨质增生，或前、后纵韧带骨化、钙化等。而引发一系列临床疾状。
（4）．颈椎病发病的重要诱因——受寒 (颈部)受寒是诱发颈椎病的外部条件之一，因为局部受寒后血液循环相对缓慢，神经敏感性卜降．肌肉容易出现不协调收缩，容易出现轻微损伤而水肿、渗出因而受寒后的水肿、渗出又不易排出反而易于继发机化、粘连，引发颈椎病。
四．如何诊断颈椎病，如何判断自己颈椎的情况？
在第三次颈椎病专题会议中专家认为对确立颈椎病的诊断时必须同时具备下列条件：1．具有颈椎病的临床表现。这是诊断的基础，没有临床表现的颈椎病是不存在的。2．影像学检查证实确实有颈椎间盘或椎间关节有退行性改变，并有压迫神经相或脊髓的征象。影像学征象与临床表现相应，即影像学检查所发现的退变性改变及神经受累与临床表现之间有必然的因果关系。满足上述二方面的条件才可以确立颈椎病的诊断。临床工作中常见年轻的一过性颈肩部疼痛的患者就诊咨询自己是否患颈椎病，行颈椎X线检查未见明异常或呈轻微曲度异常，这样的患者不能诊断颈桩病。但如果他们不注意颈部的保护，调整不良姿势和习惯，将来很可能发展为颈椎病。另外，老年人通常都有或轻或重的颈椎退变，有相关症状时要注意退变与症状之间的因果关系。那么除了医院检查还有没有简单的相对可靠的方法进行判断呢？在这里向大家介绍一个国际上通用的经过验证有着较好信度和效度的自测量表《颈椎功能障碍指数调查问卷(NDI)》，它主要用于评定颈痛患者的颈椎功能障碍情况，是一个患者自评的问卷调查表；评定内容包括颈痛和相关症状，以及对日常生活活动能力的影响情况，即主要从颈椎病的常见症状和功能情况来评定，故适用于多种类型颈椎病；主要是评价颈椎病症状对患者日常生活活动能力的影响,对于判断患者病情轻重、选择合理治疗方案均有重要意义,研究表明该量表具有良好的效度和信度。 NDI共l0个项目。包括：颈痛及相关的症状(疼痛的强度、头痛、集中注意力和睡眠)和日常生活活动能力(个人护理、提起重物、阅读、工作、驾驶娱乐)两部分，由受试对象根据自己的情况填写。每个项目最低得分为0分．最高得分为5分．分数越高表示功能障碍程度越重。颈椎功能受损指数(％) = (每个项目得分的总和／受试对象完成的项目数x 5)xl00％ 结果判断：0—20％：表示轻度功能障碍：20％一40％：表示中度功能障碍：40％一60％：表示重度功能障碍；60％一80％：表示极重度功能障碍：80％一1 0 0 ％：表示完全功能障碍。 （见附表）
五．颈、肩部急性损伤发生后不正确积极治疗会有什么后果?
积极治疗颈、肩部各种急性损伤，是防止颈椎病发生的重要环节(简称早治病)在日常工作与生活中，这样或那样的颈、肩部急性损伤在所难免，而损伤肯定伴有水肿、渗出或出血。因此，及时、正确地就医治疗，使这些急性水肿、渗出及出血能尽快、全部地吸收、消散，避免出现继发粘连，是有效保护颈部肌肉、韧带，防止颈椎病发生的必要手段。生活中常有些人以“症状轻，没啥事”或“工作忙，没时间”为借口不去治疗(失治)，延误最佳治疗时机，致使其水肿、渗出末吸收反而继发机化、粘连，导致颈肌功能受损，从而为颈椎病发生与发展提供了温床。当然，有时错误地治疗(误治)更可怕，更有害无益，因此，一定找专业医生医治：
六．颈椎病能完全治愈吗?
如前所述，颈椎病可分为功能性与器质性两大类。功能性颈椎病经过及时、有效、系统地推拿、针灸等治疗及积极、主动、正确地颈肌功能锻炼，不但临床症状可以完全消失，解剖学改变亦能完全恢复正常，达到解剖学治愈。器质性颈椎病经过上述治疗及锻炼后，临床症状能完全消失，但解剖学改变难以恢复，仅能达到临床治愈。
七．增生的骨刺、钙化的韧带能恢复正常吗?能通过针灸、推拿消失吗?
骨质增生是指关节内软骨退变，不断骨化、钙化而成，俗称“骨刺”。本届正常的生理退变，但当其影响了周围的血管、神经、脊髓等，引起厂相应的临床症状时，则为病态。保守治疗能改善、消除其引起的临床疗状，但却不能使其变小或消失。韧带钙化是指正常韧带在急性或慢性损伤后不断机化、肥厚、骨化、钙化而成，机理同骨质增生相似，治疗结果亦相同：
八．膨出、突出的椎间盘能回去吗?
椎间盘膨出是指椎间盘髓核脱水、纤维环松弛后继发的椎间盘高度下降、直径增加，超出椎体外缘而言，本届了：正常的生理退变现象，但当其影响了与之相邻的血管、脊神经、脊髓等，引起ffR应的临床症状时，则属病态：椎间盘的退变(膨出)除与年龄有关外，并与其周围的肌肉力量下降有关。当椎旁肌肉力量增强的(可通过主动银炼达到)，可减缓其退变速度，但却难以让其恢复原有状态。针灸、椎拿等治疗虽能减缓、阻滞其发展，减轻、消除其引发的临床症状，促也不能使其完全恢复原有状态。椎间盘突出是指椎间盘纤维环破裂、髓核溢出，其程度较膨出更重，造成的影响更大。针灸、推拿等同样能减轻、消除其对脊神经、脊髓的刺激、压迫，减轻、消除临床症状，使其部分回纳(位移)，却不能完全使其复原，恢复正常。
九．颈椎生理曲度变直、消失、反向成角的生理曲度能恢复正常吗?
维持颈椎生理曲度正常的力量本身来源于两方面，即内稳定与外稳定。内稳定主要由椎体、椎间盘、椎间(钩突)关节、椎旁韧带完成，外稳定则由椎旁肌肉实现。如果颈曲改变是由于内稳定失调导致，即因为椎体骨质增生、椎间盘突出或膨出、椎旁韧带劳损等引起，则难以恢复。以上均属器质性改变，不可能完全恢复原有正常状态。但如果颈曲改变是因为外稳定失调(即肌肉劳损、力量下降)引起，那么通过及时、准确、系统地治疗及积极、主动、正确地颈肌功能锻炼，是完全可以恢复正常的。
十．颈椎病如何预防？
预防为的是防止颈椎病发生、发展、加重的最基本环节，包括①正确的使用枕具；②养成良好的工作、少活、娱乐姿势与习惯；③积极治疗各种颈部急性损伤；④积极、主动、正确的颈部功能活动锻炼等几个方面。
1.学会正确的使用枕头：正确地使用枕头是预防颈椎病发生、发展的基础，在日常的工作、生活娱乐当中，人们不可避免地会经常处于颈部前屈与上肢外展的(低头伏案)姿势状态，势必会使颈后部肌肉、韧带受到持续性牵拉，产生疲劳；颈部椎间盘亦同时受到挤压(系自身重力挤压与运动变化挤压的双重刺激)。因此，在睡眠休息时，应尽量使颈部处于轻度后仰位，以利于颈后部肌肉、韧带的完全放松，消除疲劳；同时消除椎间盘所承受的重力压迫，达到保护目的。
（1）垫枕头的位置：这里强调，枕头放置的正确位置应当是颈后(即枕凸之下的颈曲部位)（见图九），而不是脑后(后脑勺)（见图十）。枕头不是枕“头”而应是枕“项”。只有以此为支点，才有可能使颈部处于轻度后仰位，有利于颈后部肌肉、韧带的放松，疲劳消除。如果错误地将枕头置于后脑勺而不是颈后，不但不利于颈后部肌肉、韧带的放松，疲劳消除，反而会加剧这种疲劳，甚至会导致其出现慢性劳损，进而出现颈推生理曲度变化及推问盘退变，诱发颈椎病。
 |
 |
| 图九 正确的仰卧睡姿 |
图十 错误的仰卧睡姿 |
(2)枕头的高度：①在仰卧位时应是床面与颈后空隙的距离(即枕、背连线与颈后的垂直距离)再加上3厘米左右为宜。只有如此，才有利于颈部处于轻度后仰位，使颈肌放松。仰卧时枕头过低或不枕枕头不利于颈后部肌肉、韧带的放松，极易使其劳损并引发颈曲改变．影响推动脉向脑部供血，导致颈椎病发生。枕头过高则容易使颈侧(侧卧)及颈前(仰卧)肌肉(斜角肌、胸锁乳突肌)受到牵拉，使之紧张、痉挛，影响位于肌肉之间颈动脉鞘内的颈内动脉向脑部供血，引发脑缺血，诱发颈椎病；并可直接影响迷走神经功能。（见图十一）⑦侧卧位时，枕头的高度应是肩外侧与头侧之间的垂直距离。（见图十二） 枕头过低或过高或不枕枕头同样会引起颈侧肌肉紧张或劳损，同时影响颈内动脉向脑部供血，诱发颈椎病。(临床上许多颈椎病患者均有不正确使用枕头的病史)。枕头的高度以仰卧时头枕于枕上，枕中央在受压状态下高度 8～15 厘米为宜，而在枕的两端，应比中央高出10厘米左右，以保持颈椎的生理弯曲。枕头高度要符合各人的肩宽需要。粗略的标准是，仰卧枕高约一拳(根据各人自己的拳手)，侧卧枕高应为一拳加二指。对于颈椎生理曲度变小、变直或反屈的颈椎病患者，或轻度颈椎骨质增生者，可将枕头制成长40 cm、宽18cm、高10cm——12cm的元宝形状，垫于颈项部，仰卧，保持头颈部轻度仰仲位枕后可用轻力按压前额部，以加强疗效。按压时，用力勿过大每次向下按压的次数为20一30次。
 |
 |
| 图十一 错误的侧卧睡姿 |
图十二 正确的侧卧睡姿 |
(3)枕头的外形：健康枕头的外形应该是圆柱形(或类似形状)，且两侧赂高、中间稍低(我国传统的枕头即如此，如石枕、玉枕、竹枕、老虎枕等等)。（见图十三）现在生活中常用的枕头多为扁平状，使用时极易使枕部受力而不是项部受力，不利于颈肩部肌肉、韧带放松，反而容易使其劳损，诱发颈椎病。因此，学会使用枕头是预防颈部肌肉、韧带劳损，防止颈椎病发生、发展，防止出现脑供血不足的有力措施之一，既方便又有效。
 |
图十三 相对合理的枕头外形（箭头所指颈部相对高于枕部) |
(4)枕头的填充物：应该是既有一定的柔软度(有利于血液循环)，有一定的硬度(有利于起到支撑作用)。一般生活中常用的养麦皮、木棉、羽绒等均可以。
(5)药枕：药枕是枕头的内芯充填物为中草药。由于枕芯内装有中草药，除有—般枕头的作用外，又发挥着中草药的药效作用，从而达到顶防和治疗颈椎病的目的。药枕是在息者睡眠时发挥药物的治疗作用，不花费额外时间，尤损伤，无痛苦，因而受到颈椎病患者和广大群众的喜爱。药枕枕芯的充填物一般由芳香升窍、理气活血的中草药组成，以起到芳香开窍、清热琉风、活血理气、通痹止痛的治疗作常用的中药有：通草300 g，蒿本100 g，白芥100 g，红花100 g，菊花200 g，佩兰100 g，当归100 g，川苛100g桂枝60g厚朴100 g石营蒲80 g，苍术loo g。将以上中草药混合并加工成粗粉，使其软硬适度，并制成中间低、两边高的元宝形枕头。对颈椎病患者，应根据不同的症型，加用相应的药物，如颈部酸困不适可加稀签革100g，葛根300g，鸡血藤60 g；头晕、鼻塞者可加葛根60 g，苍耳子100 g，辛夷花60 g；肢体麻木者可加麻黄50 g，桑枝100 g，佳枝100g，防风100 g，羌活100 g。恶心呕吐者加半夏160 g，旋覆花60 g，竹茹60 g；骨质增生者加狗脊100 g，透督草300 g，木瓜1008，威灵仙300 g等。
2．养成良好的工作、生活、娱乐姿势与习惯：避免单一姿势(低头伏案)过久，是预防颈椎病发生、发展的有力措施。下面以常见的白领在电脑前工作为例说明相对正确的坐姿（图十四）：①.身体向后倾颈部有扶托：②.手臂自然下垂放置在椅子扶手上:③.手与键盘平行④.膝盖略低于坐椅。⑤.视线略高于屏幕。
 |
图十四.相对正确的坐姿 |
3．持之以恒，积极、主动、正确的颈、肩部肌肉功能锻炼：是预防与治疗颈椎病的最佳手段如果说学会枕枕头、尽量少低头是预防颈肌劳损，防止颈椎病发生、发展的有利措施，那么积极、主动、正确并持之以恒的颈、肩部肌肉功能锻炼则不但能够预防颈椎病，而且能够有效地阻止其发展并治疗颈椎病。缓慢、有力、适度地进行颈部前屈、后伸、左右侧屈、及旋转都是较好的运动，可使颈部肌肉均衡得到锻炼。而环转以及用头顶或下颌写“米”字与“凰”字的锻炼方法对于正常人和颈椎病患者而言则是不完全正确的。因为这种方法对于颈部肌肉功能相对对称、协调性训练没有针对性，不能有效的提高颈部肌群的肌力、对于颈部肌群协调的发展意义不在，对于颈部韧带没有较好的放松作用。而对于一个颈椎病患者来说，其功能受损、力量下降的肌肉则主要集中在颈、肩后部，只有侧重加强颈、肩后部肌肉的功能锻炼，才能使其功能相对提高，求得与颈前肌肉力量的动态平桓，达到维持颈椎正常生理曲度，减轻颈椎间盘承受压力的作用。
十一．如何正确的做颈椎操？
正确良好的颈部功能锻炼应该是科学、合理、对于颈部肌群的解剖关系、功能特点有着明确的认识的专业医师有针对性进行编排。在进行功能锻炼前应该使颈部的肌肉韧带充分放松。在进行功能锻炼前进行有效的穴位按摩刺激使其柔软、温热才能事半功倍。颈椎经穴自我按摩与颈椎保健操。是程家桥社区卫生服务中心针灸、推拿科医师根据多年临床经验，以传统经络理论和古代导引术的理论为基础，参考了大量文献资料结合临床工作精心编排而成，有增加颈部肌肉容积及肌力，减轻椎间关节囊水肿，增加椎间隙宽度，减轻椎间盘内压力，改善韧带柔韧性、提高局部组织的痛阈；充分伸展痉挛的肌组织、稳定颈椎的作用。具有简单、方便、易学、易会，不受时间场地的限制，不需要器械，成本低廉，无创伤，无副作用，适用人群广的特点。（1）做颈椎操的注意事项：有以下情况者不适宜使用本方法进行锻炼：①颈部急性软组织损伤、骨折、脱位。②肩周炎肩关节粘连及风湿、类风湿性关节炎等骨关节病急性期患者。③脊髓型颈椎病患者。④严重高血压患者，血压未得到控制时;严重心脏病患者病情不稳定时。1、颈椎经穴自我按摩1）、双手中指相对向上轻揉睛明穴20次，双手食、中、环三指腹分推前额至耳前5－10次。双手中指顺时针按揉太阳穴30次，然后移至耳上二寸处顺时针按揉率谷穴30次。拇、食指拉耳垂3－5次，中指顺时针按揉耳后翳风穴5-10次，以双手指端梳头发，自前发际至后发际5－10次。2）、将手掌放置在颈后部手心向前用单手食、中、环、小四指掌指关节用力与手掌相对用力捏揉2－3分钟，以使紧张的颈肌放松。3）、双手食、中、环、小四指交叉，放置于后枕部，双手大拇指相对用力向上按压风池穴1分钟，再接上势用双手大拇指相对用力自上而下按揉颈部两侧颈夹脊穴，自上而下5－7次，以穴位处有酸胀感为度。4）、用单手中指固定于后头部枕骨粗隆下凹陷中的哑门穴处食指与环指迭加于中指上协同用力，自下而上用力按压，同时头部相对用力向上抬与按压穴位的手指对抗用力，哑门穴处有酸胀后停留2－3秒，然后放松，重复5－7次。5）、用单手食、中、环三指放置于对侧肩上，按揉肩井穴，左右交替各2－3分钟。6）、用单手掌小鱼际处沿耳后发际处来回擦风池穴处，以有热感为度。7）、重复第二节。
2、颈椎保健操采用的姿势均为坐位或站立位，站立时要求双足分开与肩同宽，双手叉腰。
预备势：坐位或站立起，先进行缓慢的深呼吸3－5次，将呼吸调匀然后开始做。
第一节：前屈后伸，坐位或站立位，先抬头望天，还原，再低头看地，再还原，以前屈后伸各一下为一次，每节做10－15次。要求：动作缓慢，上身及腰不动，抬头时吸气，低头时呼气，呼吸自然并逐渐加深。
第二节：左右侧屈，接上节，在缓慢吸气时头部向左或右慢慢侧屈，呼气时还原至正中位，左右交替缓慢进行，左右交替一下为一次，第节共做10－15次。要求：动作缓慢均匀，以颈部肌肉有牵张拉紧感为度。
第三节：左，右旋转，接上节，在深吸气时头向左或右转，眼看左或右后方，呼气时还原，左右交替，以左右交替一次为一下，每次共做10－15下，要求：动作缓慢均匀，动作幅度由小逐渐加大，以颈部肌肉有紧张感为度。椎动脉型颈椎病不做此节。
第四节：扩胸摇肩，双肘关节屈曲使双手手指触肩前部，双肘关节向两侧分开，由前向后缓慢的大幅度摇动肩关节，然后由后向前摇动，各摇动15－20次。要求：幅度尽量大，动作要慢，以肩后部肌肉群酸胀感为度。
第五节：四方抗力，头身正直，双手扶额头，向后用力推，头部则抗力向前伸，头颈保持中立，以颈项肌肉感觉酸胀为佳，同样以单手扶住头颞侧由左向右或由右向左推，或双手扶住后头枕部由后向前用力推，头颈则向反方向抗力，动作时头颈保持中立正直，每方向保持5－10秒，每方向5－10次。要求：用力要缓慢均匀，切忌动作骤起骤停。
第六节：托枕上牵 颈部前屈15度，低头位，双肘屈曲，双手环抱枕骨粗隆部，顺势将头向上提8－10次，每次提拉3－5秒钟。要求：用力要缓慢均匀，切忌动作骤起骤停。以上颈椎自我经穴按摩与颈椎保健操同时进行，先进行经穴自我按摩，颈项部肌肉放松后再做康复操。 |
